厚生労働省の報告に記載されたDHAとEPAの摂取量
一般に、オメガ3系脂肪酸のDHAとEPAの摂取量は、1日に1g以上が望ましいというのがひとつの指針になっています。
その根拠としては、厚生労働省から出た2010年版の『日本人の食事摂取基準』の記述が元になっています。
2015年版でも触れられており、「n-3脂肪酸の食事摂取基準」として掲載されています。
※n-3脂肪酸とはオメガ3脂肪酸のこと。
それも年齢、男女別でかなり詳細に摂取量が分類されており、その数値は以下の通りです。
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
目安量(g/日) |
目安量(g/日) |
|
1〜2(歳) |
0.7 |
0.8 |
3〜5(歳) |
1.3 |
1.1 |
6〜7(歳) |
1.4 |
1.3 |
8〜9(歳) |
1.7 |
1.4 |
10〜11(歳) |
1.7 |
1.5 |
12〜14(歳) |
2.1 |
1.8 |
15〜17(歳) |
2.3 |
1.7 |
18〜29(歳) |
2.0 |
1.6 |
30〜49(歳) |
2.1 |
1.6 |
50〜69(歳) |
2.4 |
2.0 |
70以上(歳) |
2.2 |
1.9 |
妊婦 |
1.8 |
|
授乳婦 |
1.8 |
（目安量では、EPA（エイコサペンタエン酸）およびDHA（ドコサヘキサエン酸）を1g/日以上摂取することが望まれます。）
「n-3脂肪酸の食事摂取基準」2015年版の注意点
「n-3脂肪酸の食事摂取基準」2015年版を見ると、「目標値」ではなく「目安量」として掲載されています。
これについては、DHAとEPAのふたつのオメガ3系脂肪酸は、アマニなどに含まれるα-リノレン酸からも一部体内合成されるので、厳密な区別は難しく、オメガ3系脂肪酸全体としての摂取量で捉えるという方向に、シフトされたことが背景にあります。
もちろん、DHAとEPAの摂取量がなおざりにされているわけではなく、「EPAおよびDHA量を0.9g／日摂取している群で有意に、非致死性心筋梗塞罹患の減少が認められている」という一言も記されており、DHA成分の前駆体となるα-リノレン酸も巻き込んで、総合的に摂取しようというのが、今どきの考え方なのです。
心情的に、摂取のハードルが低くなった格好になり、栄養学的にも理にかなっています。
また、いささかエビデンスに乏しい情報ですが、DHAとEPAの摂取量が3g以上になると、出血が止まりにくくなったり、吐き気がしたりなどの恐れがあるといいます。「以上」が外されたのは、「摂取量は青天井ではない」というあたりまえのことなのかもしれません。
ただ、現在の日本人は、DHAとEPAの摂取量が平均で0.5?0.6g程度に過ぎないと推定され、むしろ「欠乏症」のほうが心配されます。
現状をみると、生活習慣病の予防のためには、むしろもう少々思い切った量の摂取が必要な人もいることでしょう。
DHAとEPAの摂取量を上げるには、青魚を食べるといいということは、今や多くの人が認知している事実ですが、食事だけで足りない場合、サプリも使うという積極派も少なくありません。
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